Grossesse et sport : comment garder la forme ?

Comment choisir votre sport ?

Le sport de grossesse idéal existe-t-il ?

Dans la majorité des cas : oui ! Il s’agit du sport qui vous fait envie. En effet, on peut débattre (et nous allons le faire) sur l’intérêt de tel ou tel sport au cours de la grossesse. Il est vrai également que cette situation est particulière. C’est pourquoi certains sports, dans ce cas, sont controversés, voire carrément déconseillés.

On peut toutefois distinguer deux cas de figure. Si vous êtes déjà une sportive expérimentée, vous savez certainement écouter votre corps, et connaissez vos limites. De plus, vous connaissez certainement les éventuels dangers de votre sport. Dans votre cas, cet article vous aidera à adapter votre pratique. Ayez toutefois conscience que vous devrez peut-être en adopter une autre temporairement en fonction de l’avancée de votre grossesse.

Si vous êtes débutante, ou que vous voulez profiter de l’occasion pour vous remettre en forme, la situation est plus simple. Certains sports sont unanimement recommandés aux femmes enceintes. Vous pouvez donc déjà vous essayer à ces activités, afin de vous faire une idée. Soyez sans crainte : rien ne vous empêche d’en essayer plusieurs. L’objectif est avant tout de prendre soin de vous, et de vous faire plaisir. N’ayez surtout pas peur d’être jugée, car oui, c’est un blocage très fréquent. Tout le monde a été débutant un jour, et tous les vrais sportifs le savent !

Les composantes à travailler

Comme nous l’avons exposé dans un précédent article, la forme physique fait intervenir plusieurs capacités. Les plus importantes, dans le cadre d’une préparation générale, sont :

• La capacité cardio-respiratoire, qui définit la quantité d’oxygène que vous pouvez consommer
• L’endurance, qui représente votre capacité à tenir un effort sur une longue durée
• La force, qui permet de résister aux sollicitation extérieures (y compris la gravité, avec des exercices au poids de corps)
• La mobilité, qui permet l’amplitude des mouvements

On peut également en citer d’autres, telles que l’équilibre, la coordination ou la proprioception. Ceci dit, elles sont probablement moins utiles pour vous dans le contexte de votre grossesse. Si vous souhaitez comprendre quels sont les avantages de chacune des quatre capacités ci-dessus, nous vous invitons à consulter notre article Grossesse et sport : tout savoir sur ses bienfaits.

Idéalement, vous pouvez donc chercher à développer l’ensemble de ces capacités. C’est un objectif qui est louable, et par ailleurs parfaitement atteignable, mais qui peut toutefois demander de mixer deux activités ou plus. Le choix d’un mix précis est une question très personnelle, et qui dépend de vous goûts, de vos capacités, du temps que vous pouvez y consacrer, etc. Le choix est aujourd’hui tellement large et varié, qu’il est impossible de ne pas trouver votre bonheur.

N’oubliez pas la chose la plus importante, en particulier si vous êtes débutante : il vaut mieux pratiquer un sport, même « incomplet », ou « pas assez », que pas du tout ! Trouvez un sport qui vous fait envie, et lancez-vous. Le reste suivra.

Ces sports qui font l’unanimité

La natation

La natation est un sport très souvent recommandé pendant la grossesse, et est probablement un des plus avantageux. L’atout majeur de cette activité est évidemment la sensation d’apesanteur. Tout au long de votre grossesse vous allez prendre du poids, ce qui est naturel. Dans la piscine, cette surcharge ne vous gênera pas dans votre effort. A la rigueur, vous aurez simplement un ventre encombrant sur la fin. Vous serez également soulagée de la surcharge que représente votre bébé, sur votre dos et vos articulations. Cela a un effet très reposant et relaxant, et ça ce n’est pas à négliger.

La natation est un sport à la fois complet, doux pour les articulations, mais aussi facilement adaptable à vos objectifs et à votre condition physique. A part le coût, difficile de lui trouver un inconvénient. Il est même possible de finir vos séances en profitant de l’eau pour vous détendre.

Un autre avantage de la natation est qu’elle peut être très complète. Tout dépend de votre façon de nager, et vous avez également la possibilité de varier les exercices. En variant le rythme et les styles de nages, il est possible de travailler tantôt l’endurance, tantôt la capacité cardio-respiratoire, et également profiter d’un peu de renforcement musculaire. Sur ce dernier point, l’utilisation d’accessoire, comme des palmes ou des gants, permet de travailler des zones de façon plus ciblée.

Tous ces avantages font que la natation peut sans aucun problème être pratiquée jusqu’à la toute fin de votre grossesse. Le seul inconvénient, finalement est le coût, même si celui-ci reste relativement raisonnable. Pour le reste, il n’y a pas à hésiter !

La marche

En seconde position parmi les sports plébiscités pour la grossesse : la marche. D’une façon générale, il s’agit d’une activité douce et aérobie, c’est-à-dire qui ne provoque pas d’essoufflement. Vous allez dont principalement travailler votre endurance, ce qui est déjà un très bon point. Il existe également un effet positif sur les fameuses jambes lourdes et la circulation sanguine, qui est souvent perturbée au cours de la grossesse.

La marche permet également de varier l’intensité de l’effort, et même apporter du renforcement grâce au dénivelé, quand c’est possible, ou en accélérant le rythme. La pratique de la randonnée ou de la marche nordique peut tout-à-fait rentrer dans ce cadre, pour une version plus sportive.

Un des bienfaits du sport, d’une façon générale et en particulier pendant la grossesse, est son effet sur le moral. Or, il se trouve que le contact avec la nature est bon pour notre équilibre. De ce point de vue, la marche présente un effet positif psychique conséquent. Et pour couronner le tout, tout ces avantages ne vous coûteront qu’une bonne paire de chaussures. Donc, même si c’est une fois de temps en temps, pour le plaisir ou en complément d’une autre activité sportive, vous n’avez aucune raison de vous priver.

Le Yoga prénatal

Le yoga est un sport particulièrement indiqué tout au long de la grossesse. Il faut savoir qu’il existe plusieurs variantes de yoga, dont certaines, comme l’ashtanga, comportant un effort non négligeable, et des postures acrobatiques. Dans sa déclinaison « prénatale », l’aspect performance est mis de côté, au profit des autres bienfaits du yoga en général.

Le principe de base du yoga, basé sur un enchaînement de postures, est évidemment conservé. On retrouve donc les bienfaits purement physiques que sont le renforcement musculaire, et l’amélioration de la mobilité. Mais surtout, cette activité vous permettra de vous concentrer sur vos sensations, votre bien-être, et surtout votre respiration. Tous ces éléments font echo au cours de préparation à l’accouchement, car ils y sont également travaillés. C’est pourquoi le yoga en est un excellent complément.

Le yoga fait partie des un des sports les plus unanimement conseillés au cours de la grossesse. Le yoga prénatal en particulier, est plutôt doux et relaxant, et constitue un très bon complément aux exercices de préparation à l’accouchement.

Pour ne rien gâcher, le yoga prénatal peut être pratiqué du début à la fin de la grossesse. Si tout se passe bien, vous pourrez reprendre ces exercices très rapidement, à peine quelques jours après l’accouchement. Pour les débutantes, il est en revanche conseillé d’être accompagnée, en particulier au début, pour vous familiariser avec cette pratique un peu particulière. Ceci dit, la grossesse est, il me semble, l’occasion l’occasion parfaite de vous y mettre.

Les sports à éviter (ou pas)

Chocs, chutes et coups

C’est la première règle à suivre dans le choix d’un sport au cours de votre grossesse. Tous les spécialistes recommandent fortement d’éviter les sports dangereux. Ces sports incluent la plongée ou le parapente, par exemple. Le problème dans ce cas n’est pas le sport en lui-même, mais les accidents potentiels qui peuvent mettre votre vie en danger, et donc naturellement celle de votre bébé.

Il est également recommandé d’éviter assez rapidement les sports comportant un risque de chute, comme par exemple le ski alpin. De même, les sports de combat et les sports d’équipe sont des activités où l’on prend plus ou moins fréquemment des coups. Le risque, évidemment, serait de prendre un mauvais coup au niveau de ventre, ce qui peut provoquer, dans le pire des cas, une fausse couche. Ce risque augmente avec la progression de la grossesse, puisque votre bébé est mécaniquement de moins en moins protégé.

Un point concernant la course à pied. Cette activité devrait en principe être évitée, et particulièrement à partir du deuxième trimestre. En revanche, les médecins sont unanimes : cette pratique est à proscrire dès le début de la grossesse, pour les femmes débutantes dans ce sport, ou peu entraînées et expérimentées.

Travail des abdominaux

Pas abdominaux, nous entendons ici le muscle appelé grand droit, celui des tablettes de chocolat. Les mouvements ayant pour objectif le renforcement de ces muscle sont quasi-unanimement déconseillés. Le problème dans ce cas est le risque de diastasis abdominal, c’est-à-dire d’une séparation des parties gauches et droites.

Ce risque est lié au volume de l’utérus, qui vient s’opposer à la contraction des abdominaux. Il est donc plus élevé en fin de grossesse qu’au début. Pour cette raison, certaines études contredisent les recommandations usuelles, et indiquent que ces mouvements sont parfaitement sains, au moins durant le premier trimestre. Par ailleurs, cela n’interdit pas le travail des muscles profonds, qui justement maintiennent la sangle abdominale et aident à maintenir une bonne posture.

Etirements

Les étirements sont rarement pratiqués pour eux-mêmes, mais le plus souvent en tant qu’exercice accessoire en début ou fin de séance. On ne reviendra pas ici sur leurs avantages, qui sont bien réels. Mais pourquoi sont-ils donc parfois déconseillés aux femmes enceintes ? La raison est hormonale : au cours de votre grossesse, votre corps va secréter de la « relaxine », qui a pour but d’assouplir les ligaments et les tissus en général. En particulier, c’est elle qui permet à votre bassin de s’élargir.

Cette hormone peut vous donner l’illusion d’être plus souple, et vous pousser à vous étirer plus fort. Il existe donc un risque de vous provoquer involontairement des entorses, élongations, ou une perte de stabilité articulaire. Evitez donc de forcer ! Sachez que cet effet peut toutefois être contrebalancé par des exercices de renforcement musculaire.

Charges lourdes

Les exercices comportant des charges lourdes sont de plus en plus populaires auprès des femmes. C’est le cas pour le Crossfit par exemple, mais également pour celles qui souhaitent travailler leurs muscles fessiers. On parle ici de squats, le plus souvent, ou encore de soulevés de terre.

Si vous pratiquez ces exercices, vous savez qu’ils imposent, afin de maintenir un dos droit, de créer un pression dans l’abdomen en bloquant la respiration. Cela s’appelle la manœuvre de Valsava. Or, précisément, cette pression s’exerce également sur l’ensemble des organes internes, y compris sur l’utérus et le périnée. Notez bien que le risque est lié à la charge, car c’est elle qui impose cette manœuvre, et non le mouvement en lui-même.

Il est possible de poursuivre vos exercices de renforcement musculaire en exécutant les mouvements au poids de corps, ou avec des charges additionnelles légères.

Quel sport pour quel trimestre ?

Le tableau présentes certains sports recommandés ou à éviter en fonction du stade de la grossesse. Cette liste n’est pas exhaustive ni universelle, mais a pour but de vous offrir quelques points de repère.

Préparation et précautions

Vous savez à présent que la pratique d’un sport est globalement bénéfique, et même encouragée tout au long de la grossesse. La plupart des sports conviennent parfaitement, du moins durant le premier trimestre. Avant de vous lancer, prenez tout de même conscience que votre état physique est, de fait, particulier. De plus, vous partagez votre corps avec votre bébé. Voyons ensemble comment vous mettre dans les meilleures conditions, et profiter au maximum de votre activité physique.

Gare aux contre-indications

Fort heureusement, dans l’écrasante majorité des cas, les grossesses se déroulent sans encombre ni complications particulières. Si vous n’avez pas d’antécédent particulier, que vous êtes en bonne santé générale, et tant que votre grossesse se passe bien, la pratique d’une activité physique adaptée à vos capacités ne devrait pas poser de problème.

Pour certaines femmes en revanche, la pratique d’un sport durant la grossesse devra être adaptée, voire parfois proscrite. Il est important de bien évaluer votre situation, et en cas de doute, de demander l’avis de votre médecin, sage-femme, ou gynécologue obstétricien. Notre vocation ici n’est pas de lister l’ensemble des contre-indications possibles. On peut toutefois citer les plus fréquentes :

• Prééclampsie et hypertension artérielle
• Antécédents cardiaques ou pulmonaires
• Grossesse gémellaire, avec risque de travail prématuré
• Anémie sévère
• Cerclage, travail prématuré, ou rupture prématurée des membranes
• Placenta prævia

Cette liste n’est pas nécessairement exhaustive. Si vous avez le moindre doute, concernant les dangers éventuels du sport en général, ou d’un sport en particulier, demandez conseil à un professionnel de santé. Lui seul pourra vous rassurer, ou vous proposer une solution adaptée à votre cas.

Choisissez bien votre équipement

En fonction de votre sport de prédilection, vous avez tout intérêt à ne pas lésiner sur la qualité de l’équipement. L’objectif est, d’une part, de pouvoir pratiquer avec un maximum de confort : éviter d’avoir trop chaud ou trop froid, de vous sentir trop serrée dans vos vêtements par exemple. Dites-vous bien que si en début de grossesse vous ne sentez aucune différence, ce ne sera plus le cas sur la fin. Sachez qu’il existe des déclinaisons « grossesse » de presque tous les vêtements de sport : pantalons de yoga, et même maillots de bain.

D’autre part, comme nous l’avons vu précédemment, il est recommandé de limiter autant que possible les chocs et vibrations. On pense en particulier à la marche, et surtout à la course à pied. Il est indispensable de vous équiper des très bonnes chaussures, avec un maximum d’amorti. Pour d’autres sports, voyez au cas par cas, en gardant ce même principe en tête. Enfin, payez-vous le luxe d’investir dans une bonne brassière de sport, qui offre un bon maintien.

Avant de démarrer

Pensez à vous hydrater

Tout au long de votre séance , il est important de prévoir et d’anticiper votre hydratation. Pensez-donc à bien boire avant, et surtout pendant l’effort. Les besoins en eau sont en effet plus importants pendant la grossesse. D’une part car votre bébé doit lui-même être bien hydraté, et d’autre part car la grossesse provoque une augmentation du volume sanguin. Il est donc préférable de garder une bouteille ou une gourde avec vous.

Une manière de modérer l’intensité de l’effort physique est d’aménager des pauses régulières. Profitez-en pour bien vous réhydrater : c’est encore plus important lors de la grossesse, pour votre bien et celui de votre bébé.

Surveillez la pollution

C’est malheureux, mais il faut bien le signaler : il est plutôt déconseillé de faire du sport en période de pic de pollution. C’est une recommandation qui n’est d’ailleurs pas uniquement valable pour les femmes enceintes. Il est déjà néfaste de respirer trop de particules en temps normal, mais l’essoufflement provoque une dilatation des bronches. Les particules peuvent donc se fixer plus profondément dans les poumons. Comme pour d’autres points, votre grossesse impose de redoubler de précautions.

Pour pouvoir pratiquer votre sport tranquillement, il est parfois possible de (littéralement) changer d’air. Monter en altitude à l’occasion d’une séance de marche peut être une solution. Dans le cas contraire, mieux vaut privilégier les efforts d’endurance très modérés, afin d’éviter l’essoufflement. A l’inverse, n’espérez pas éviter le problème en pratiquant un sport en salle, ou dans une piscine. La pollution y est la même qu’à l’exterieur.

Savoir gérer l’effort

Oubliez la performance

Ce paragraphe s’adresse principalement aux sportives expérimentées, voir compétitrices. Il faut absolument considérer que ces neuf prochains mois sont une parenthèse dans votre carrière de sportive. Ce n’est pas le moment de tenter des records, mais de revenir vers ce qu’on appelle le sport santé. Un autre point important est de ne pas stresser en pensant à votre retour en compétition. Si vous restez active durant cette période, vous pourrez revenir très facilement à votre niveau d’avant, tout en ayant permis à votre corps, et notamment à vos articulations, de se reposer. Et pourquoi ne pas mettre à profit cette période pour travailler des aspects parfois négligés, comme la technique, ou la mobilité ?

Abordons également la recherche de performance en matière d’esthétique. Il est important de rester réaliste sur ce qui est en train de se passer. Il est normal de prendre du poids pendant la grossesse, et ce poids comprends une partie de masse grasse. Or, le problème est que les réseaux sociaux nous abreuvent d’images de femmes qui sortent de cette normalité, et qui en font une vertu. Il faut absolument prendre du recul par rapport à ces images, ne pas les considérer comme un idéal, ni un objectif.

Le réserves accumulées pendant la grossesse permettent de préparer votre corps à nourrir votre bébé. Entre autres bienfaits, l’allaitement aide donc à retrouver la ligne.

Fréquence et volume d’entraînement

Sur cette question, les recommandations des spécialistes, sans être strictement identiques, sont assez concordantes. One retrouve donc fréquemment une durée conseillée de 20 à 30 minutes quotidiennes à intensité modérée. Ceci est une recommandation assez générale, et donc applicable en particulier aux débutantes. Oui mais… ces chiffres peuvent être intimidants, justement pour ces dernières, et produire plus de blocages que d’encouragements (l’effet 5 fruits et légumes par jour). A notre avis, il vaut mieux pratiquer une activité physique à petite dose, moins longtemps et/ou moins fréquemment, que pas du tout.

A noter : ce qu’on entend par « activité physique » dans le contexte de ces recommendations, est plus large que le sport proprement dit. Une petite marque énergique, ne serait-ce que pour chercher le pain, entre dans ce cadre. En cumulant de petits efforts dans ce registre, et à l’aide des quelques bonnes habitudes, le chiffre de 30 minutes est facilement atteignable.

A l’inverse, pour les sportives expérimentées, ce rythme n’est pas nécessairement adapté. En effet, peu de sportifs s’entraînent quotidiennement. Et de plus, les séances durent rarement 30 minutes, bien que cela dépende du sport en question. Une solution plus adaptée peut être de rester dans la continuité des entraînement habituels en tout début de grossesse, et de lever le pied progressivement, voire basculer sur une autre activité si nécessaire.

Gestion de l’intensité

L’intensité d’un effort physique, au sens où nous l’entendons ici, est le fait de dépenser une grande quantité d’énergie dans un temps très court. Les conséquences d’un effort à haute intensité sont, entre autres :

• Un déficit provisoire d’oxygène
• Une élévation du rythme cardiaque
• Une élévation de la température corporelle

Les recommendations courantes sont d’éviter le déficit d’oxygène, et surtout l’élévation excessive de température. On note cependant que des études récentes contestent leur dangerosité. Dans tous les cas, le rapport bénéfice/risque d’un sport à très haute intensité, pendant la grossesse, est peu avantageux. Vous pouvez garder une certaine continuité avec vos habitudes en tout début de grossesse, mais il vaut mieux rapidement descendre à une intensité moyenne jusqu’à un début d’essoufflement.

Restez à l’écoute de votre corps

Pour finir, voici une règle d’or à respecter tout au long de votre grossesse. Cela ne se limite d’ailleurs pas au sport, mais doit s’appliquer en général. En effet, cette période est faite de changements permanents : ce qui est vrai un jour peut ne pas l’être le lendemain. Autrement dit, il est possible que vous vous sentiez bien sur un sport particulier en début de grossesse, mais qu’il devienne pénible un peu plus tard. Ou bien encore, que des complications apparaissent plus ou moins brutalement, malheureusement.

Dans un cas ou l’autre, ou plus généralement si vous en ressentez le besoin, il vous faudra vous adapter. Le cas échéant, demander un avis médical pourrait être judicieux. Vous pouvez d’une part adapter l’intensité de l’activité, la fréquence ou l’intensité si c’est possible. Vous pouvez également changer d’activité : nous avons vu que certains sports sont plus facilement praticables en début de grossesse, tandis que d’autres restent conseillés jusqu’au bout. A vous de trouver la solution qui vous convient, sans perdre l’objectif de vue : votre bien-être et votre santé.