Pour vous préparer à l’accouchement
Il est évident que pratiquer une activité physique régulière est toujours bénéfique. C’est également vrai pour vous, qui êtes peut-être enceinte ou prévoyez de le devenir. En effet, une véritable épreuve physique et mentale vous attend : l’accouchement. Vous pouvez dès aujourd’hui contribuer à rendre ce jour le plus agréable possible, tout ça grâce au sport durant votre grossesse. Voyons comment.
Préparation physique
Capacité cardio-respiratoire
Il s’agit de la capacité de votre organisme à fournir de l’oxygène et de l’énergie à vos muscles et à vos organes. Pour la question de l’oxygénation, il est facile de comprendre que ce sont principalement votre cœur, vos poumons, et vos artères qui vont jouer les rôles principaux. L’apport en énergie est une question plus complexe, qui dépend de nombreux facteurs, et qui implique différentes filières métaboliques. Pour simplifier, le carburant utilisé par vos muscles dépend du rapport entre l’intensité de l’effort et la quantité d’oxygène disponible. Plus ce rapport est élevé, moins l’effort pourra être maintenu sur une longue durée.
Au cours de l’accouchement, vous allez alterner des phases d’efforts intenses (contractions, poussées) avec des phases de récupération. Une bonne capacité cardio-respiratoire vous permettra de maintenir un métabolisme aérobie, avec beaucoup d’oxygène disponible. Ainsi, vous pourrez fournir un travail efficace, sans perdre la maîtrise de votre souffle. N’oubliez pas également que votre bébé est toujours, à ce moment-là, dépendant de vous pour son alimentation en oxygène. Par conséquent, si vous manquez d’oxygène, lui aussi le ressentira. Travailler votre cardio contribuera donc à réduire le stress de la naissance pour votre bébé.
Endurance générale
L’endurance représente votre capacité à tenir un effort sur une longue durée. Le fait de pratiquer un sport d’endurance tout au long de la grossesse, même d’intensité faible, va vous aider à progresser sur les trois points suivants :
- L’endurance musculaire : combien de contractions consécutives un muscle donné (y compris le cœur ou le diaphragme) est-il capable de fournir ?
- Le métabolisme : pouvez-vous produire l’énergie, en puisant dans vos réserves, aussi vite que vous la consommez ?
- Votre mental : avez-vous la volonté de ne pas abandonner ?
L’accouchement est une épreuve physique qui va vous solliciter durant plusieurs heures. Ces trois facteurs de l’endurance vont donc vous aider à tenir cet effort plus longtemps, sans vous épuiser. L’endurance est donc un facteur clé qui vous permettra de rendre l’accouchement beaucoup plus supportable.
Force et capacité neuromusculaire
Cela peut sembler étrange de parler de force dans ce contexte. D’une part, on ne vous demande pas de lever une barre, ou de vous soulever à la force des bras. D’autre part, comment voulez-vous entraîner votre utérus ?
En réalité, l’utérus s’entraîne tout seul durant les semaines précédant l’accouchement. C’est le rôle des premières contractions !
On imagine facilement que la force est liée à la taille des muscles, ou aux fibres musculaires. C’est en partie vrai. En réalité, le premier facteur est votre capacité neuromusculaire. Pour faire simple, il s’agit de la capacité de votre système nerveux, notamment le cerveau, à envoyer suffisamment d’impulsions électriques en même temps vers les muscles. Il s’agit d’un véritable effort pour votre cerveau, qui provoque une fatigue bien réelle, et qui s’entraîne.
Les exercices de renforcement musculaire ne sont pas le plus populaires auprès des femmes en général, à fortiori pendant la grossesse. Pourtant, bien réalisés et adaptés aux circonstance, ils peuvent grandement vous aider à vous sentir bien dans votre corps.
Travailler votre force, c’est donc avant tout entraîner votre système nerveux central à produire des contractions et des poussées puissantes et efficaces. Accessoirement, les exercices les plus efficaces dans ce domaine vous aideront à renforcer votre dos et à réduire les douleurs lombaires. De même, ils vous permettront de renforcer vos articulations, assouplies par une hormone liée à la grossesse : la relaxine.
Mobilité
La mobilité est un terme plus général que la souplesse, mais l’idée reste la même. En effet, la souplesse, ou flexibilité, est la capacité de vos muscles à s’allonger. La mobilité est la capacité à bouger les articulations avec la plus grande amplitude possible. C’est une composante essentielle, mais très souvent oubliée, de ce qui constitue la forme physique générale.
Tout au long de la grossesse une bonne mobilité vous permettra de continuer à effectuer les mouvement du quotidien. Lors de l’accouchement, cela vous permettra de positionner votre dos, votre bassin et vos jambes dans une position optimale. Encore une fois, l’objectif est de faciliter au maximum le travail.
Préparation mentale
Nous l’avons brièvement évoqué en parlant de l’endurance : la dimension mentale est essentielle lors d’épreuves de longue durée. Le terme d’épreuve fait ici volontairement référence au monde du sport, car on l’a vu, les similitudes sont frappantes.
Quand on parle de mental, on parle évidemment de volonté pendant l’effort. Une autre façon de le formuler serait : la volonté face à la souffrance. Or, on ne va pas se mentir, l’accouchement en lui-même est rarement considéré comme un moment agréable. Cette souffrance, et cet effort de longue durée, peuvent engendrer une certaine panique sur le moment. Le mental, dans ces instants, c’est ce qui vous permettra de rester sereine, concentrée sur votre objectif. Vous serez au final bien plus efficace, et vous en garderez un meilleur souvenir.
Mais le mental intervient également avant l’accouchement. Si vous vous êtes habituée à l’effort, vous saurez, d’une certaine façon, à quoi vous attendre. Ainsi, vous allez envisager cette épreuve avec beaucoup plus de calme et de sérénité.
Et après l’accouchement ?
Une meilleure récupération
Une fois l’épreuve de l’accouchement derrière vous, une autre vous attend : votre nouveau job de maman. En effet, votre bébé, notamment durant les premiers jours, va vous demander énormément d’attention et d’énergie. Or, d’une part, si vous ressortez totalement à plat de l’accouchement, les réveils la nuit et la privation de repos vont être compliqués à gérer. D’autre part, en ayant su rester active lors de la grossesse, vous aurez d’une façon générale plus d’énergie et d’entrain au quotidien.
Retrouvez votre silhouette plus rapidement
Il nous paraît important ici de vous encourager à traiter cette objectif avec beaucoup de recul. Les images et les réseaux sociaux contribuent à véhiculer l’image de femmes retrouvant un corps parfait quelques heures à peine après l’accouchement. Cela ne correspond pas à la réalité, il est donc inutile de vous mettre la pression. Une fois encore : efforcez-vous de rester clame, patiente et raisonnable si retrouver la ligne fait partie de vos objectifs.
Ceci étant précisé, cet objectif est, en soi, parfaitement louable. Grâce à toute votre préparation physique des dernier mois, vous avez toutes les cartes en main pour l’atteindre. Votre masse musculaire vous confère un métabolisme élevé : vous brûlez plus de calories au repos. Enfin, votre forme physique générale va vous permettre de reprendre le sport plus vite, et avec un meilleur niveau. Allez-y doucement tout de même, notamment les 6 premières semaines !
Les petits kilos de la grossesse, inévitables, constituent une réserve d’énergie pour l’allaitement. Par conséquent, l’allaitement permet de les éliminer plus facilement.
Pour contrer les désagréments de la grossesse
Non, personne ne dit que vous n’êtes pas absolument radieuse ! Mais il faut être réaliste, une grossesse peut amener de petits désagréments. Nous ne parlons pas ici de vraies complications, qui nécessitent un suivi médical poussé. En revanche, il existe de petits désagréments, qui peuvent tout de même devenir pénibles, et qui sont fréquemment ressentis. Voyons de quelle manière l’activité physique peut contribuer à les réduire.
Maîtriser votre prise de poids
Un des désagrément les plus courants ressentis par les jeunes mamans est une prise de poids excessive au cours de la grossesse. Bien-sûr, un gain d’environ 12kg est parfaitement normal. Sans pour autant en faire une obsession, il est important de ne pas trop s’en éloigner, ni dans un sens, ni dans l’autre. Une prise de poids trop élevée peut en effet amener à des complications plus problématiques pendant la grossesse, ou lors de l’accouchement. De plus, vous risquez fort de vouloir retrouver la ligne après l’accouchement. Ce sera d’autant plus difficile que le poids à perdre sera important.
Pendant l’effort
Le sport peut vous aider à maîtriser votre prise de poids de deux manières. La première, la plus évidente, est que vous allez consommer plus d’énergie lors d’une activité physique. C’est notamment le cas lors d’activités d’endurance, qui permettent de brûler des calories à un rythme modéré, mais sur une longue période. Cependant, Il ne faut pas non plus négliger les avantages des sports à haute intensité. Outre la consommation immédiate d’énergie, ils permettent de continuer à brûler des calories même plusieurs heures après l’effort. Sachez tout de même que pratiquer ce type de sport pendant la grossesse est sujet à controverse ! A réserver aux initiées, donc, et uniquement en début de grossesse.
Au repos
L’autre effet du sport sur la prise de poids lors de la grossesse est l’augmentation de votre métabolisme de base. Il s’agit de la quantité d’énergie consommée par votre corps au repos, tout au long de la journée, et même la nuit. Celui-ci est principalement influencé par votre masse musculaire, ce qui explique pourquoi il est plus élevé chez les hommes.
Pratiquement tous les sports ont pour effet d’augmenter votre masse musculaire. Toutefois, les exercices d’endurance poussés trop loin, et de façon répétés, on l’effet inverse : réduction de la masse musculaire et du métabolisme de base. Ceci dit, vous ne risquez pas d’en arriver là par accident : cet état correspond à un bon niveau de performance, et donc à une bonne expérience.
Limiter le mal de dos
L’apparition de douleurs lombaires est extrêmement fréquent, en particulier vers la fin de la grossesse. La raison est assez évidente : vous avez d’une part un poids supplémentaire et relativement conséquent à porter. D’autre part, ce poids est situé vers l’avant créant ainsi un déséquilibre. Pour rester debout, votre dos est donc obligé de compenser afin de reculer votre centre de gravité. Beaucoup de femmes prennent, bien involontairement, une mauvaise posture : bassin incliné vers l’avant et lombaires excessivement creusées. Les muscles du dos sont effectivement soulagés, mais les ligaments et les disques intervertébraux sont sur-sollicités. Pour ne rien arranger, la perte de tonus musculaire et le relâchement ligamentaire, d’origine hormonale, accentuent encore davantage le phénomène.
De ce point de vue, le sport pendant la grossesse cumule les effets bénéfiques. D’une part, et comme expliqué plus haut, limiter la prise de poids réduit la charge supportée par la colonne vertébrale. D’autre part, vous pourrez renforcer la musculature de votre dos et de votre sangle abdominale. Votre dos se fatiguera ainsi beaucoup moins. Enfin, le simple fait de rester active, et de garder l’habitude du mouvement, vous incitera à adopter une posture harmonieuse sans même vous en rendre compte.
Améliorer la circulation sanguine
Environ un quart des femmes sont confrontées à des problèmes de circulation sanguine au cours de leur grossesse. Cela se traduit principalement par des jambes lourdes, des crampes ou un enflement des pieds. Il est également possible de voir apparaître des varices, le plus souvent au niveau des jambes.
Trois facteurs sont responsables de ces désagréments. Premièrement, une hormone (une de plus) provoque une dilatation des veines, dont les parois deviennent plus fragiles. Deuxièmement, le volume de sang dans votre corps augmente de façon significative. Ce volume supplémentaire est plus difficile a remonter par le cœur, ce qui augmente la pression sanguine dans le bas du corps. Et enfin, cerise sur le gâteau, votre utérus, en grossissant, va peu à peu appuyer sur la veine cave, responsable du retour du sang depuis les jambes.
La natation est un sport réputé pour favoriser la circulation sanguine, ce qui est particulièrement indiqué pendant la grossesse. Pour cette raison et bien d’autres, c’est une activité unanimement recommandée.
L’activité physique permettra d’agir sur deux de ces facteurs. D’une part, en faisant travailler votre cœur, vous le musclez. Celui-ci sera plus efficace dans son rôle de pompe, afin de remonter le sang en provenance des jambes. Résultat : la pression sanguine diminue dans le bas du corps. D’autre part, l’augmentation de la tonicité musculaire permet de soutenir les veines profondes, à l’intérieur des muscles. Celles-ci se dilateront donc moins, ce qui, là encore, permet de diminuer la pression sanguine.
Favoriser le transit
Bien que ce sujet ne soit que rarement abordé, la constipation touche énormément de femmes enceintes. Une fois encore, on retrouve une cause hormonale et une cause mécanique. La première est due à la progestérone, donc la sécrétion provoque le ralentissement du transit intestinal. La seconde est due à la pression exercée par l’utérus sur l’ensemble des organes, notamment au cours des derniers mois.
Vous pouvez agir sur votre transit grâce notamment à votre alimentation. Pour résumer, mieux vaut privilégier les aliments faciles à digérer et riches en fibres. Vous devrez également vous hydrater régulièrement, afin de faciliter le transit. Et enfin, l’activité physique a également un effet positif dans ce domaine, car elle provoque une certaine accélération du rythme digestif. En quelque sorte, le sport permet donc de réveiller des intestins rendus paresseux par la grossesse !
Pour améliorer votre bien-être
Les changements vécus lors de la grossesse ne sont pas que d’ordre physique. Votre bien-être psychologique peut également être perturbé. Si le sport peut vous aider à vous sentir mieux dans cotre corps, il peut également contribuer à vous sentir mieux dans votre tête.
Retrouvez le sommeil
Que ce soit pendant la grossesse ou non, un sommeil de qualité est absolument essentiel pour la qualité de vie. De nombreux problèmes de tous ordres peuvent apparaître à cause d’un manque de sommeil répété. Or, Tout au long de la grossesse (avec toutefois un léger mieux au cours du second trimestre) c’est un peu comme si le sort décidait de s’acharner contre vous. Entre l’envie de faire pipi toutes les cinq minutes, les cycles de sommeil perturbés par les changements hormonaux, et la difficulté à trouver une position confortable, pour ne citer que quelques-uns, vous risquez de passer quelques nuits difficiles.
D’une façon générale, il a été démontré que l’activité physique permet d’améliorer la qualité du sommeil chez l’adulte. Concernant le cas particulier du sport pendant la grossesse, on retrouve des résultats comparables. Ceci dit, il ne faut pas non plus s’attendre à des miracles. Même si le sport eut permettre de retrouver un sommeil confortable, il ne saurait régler les cas les plus graves d’insomnies. De même, vous n’aurez pas moins envie de faire pipi ! Par contre, les bienfaits physiques sur le dos, la circulation et le souffle peuvent vous aider à trouver un sommeil plus confortable.
Aider à prévenir la dépression
La dépression au cours de la grossesse est un sujet complexe, et pourtant assez peu abordé. Par comparaison, le syndrome de dépression post-partum est en effet mieux connu et pris en charge. Pourtant, la dépression pré-partum touche tout autant de femmes, et constitue d’ailleurs un terrain favorable à la dépression dans les semaines suivant l’accouchement. Les symptômes et les effets peuvent être d’une gravité plus ou moins importante, et de manifester de façon variable, à la fois psychologique et somatique.
On attribue parfois cet état dépressif à un dérèglement hormonal, ce qui peut effectivement être le cas, ou du moins un facteur aggravant. On sait cependant qu’elle peut être également due à des facteurs génétiques, environnementaux, ou bien être la conséquence de complications ou de désagréments spécifiques à la grossesse. Quoi qu’il en soit, chaque situation est unique, et c’est bien ce qui rend cette problématique aussi complexe.
Un état dépressif ne doit jamais être pris à la légère. N’ayez pas honte d’en parler, et ne vous isolez pas. Vous constaterez que vous n’êtes pas seule et que des solutions peuvent vous être proposées
La pratique d’une activité sportive ne doit en aucun cas se substituer à l’ais d’un professionnel, et ce n’est d’ailleurs pas sa vocation. On sait cependant qu’il existe une corrélation entre la gravité des symptômes dépressifs et le niveau de sédentarité durant la grossesse. Par ailleurs, il est également reconnu que le sport, d’une façon générale, aide à réduire, voire à prévenir la dépression. Et enfin, comme nous l’expliquons tout au long de cet article, le sport permet d’atténuer certains désagréments de la grossesse, qui peuvent eux-mêmes contribuer à l’apparition d’une dépression.
Boostez votre confiance en vous
La confiance en soi est une vertu plutôt sous-estimée. Elle est pourtant une composante essentielle pour votre bien-être, que vous pouvez tout-à fait prendre en main. En effet, celle-ci augmente à chaque fois que vous relevez un nouveau défi ou que vous surmontez une difficulté. Quoi de mieux dans ce cas, que de vous mettre au sport après des années de sédentarité ? Ou bien de tester de nouvelles activités, sportives ou non ? Certaines femmes profitent de ce changement de vie pour prendre de bonnes résolutions, qui leur serviront toute leur vie.
Que vous soyez une sportive accomplie ou non, pourquoi ne pas profiter de cette période de changements pour découvrir de nouveaux horizons ?
Le sport peut également avoir un aspect social. En vous inscrivant à un club, ou à des cours collectifs, vous pourrez d’une part recevoir des conseils et des encouragements, mais également rencontrer d’autres personnes. Ces personnes pourront peut-être vous donner de précieux conseils et partager leur expérience, y compris concernant la grossesse, ou plus généralement sur la parentalité. Si vous choisissez un cours spécialisé, de yoga prénatal par exemple, vous rencontrerez d’autres femmes enceintes, à qui il sera facile de demander conseil, ou gratifiant d’en donner. L’avantage dans ce cas, est que vous pourrez continuer à échanger après l’accouchement. Ce sera l’occasion pour vos enfants de jouer ensemble, et pour vous de fréquenter d’autres jeunes mamans.
Evacuez l’anxiété
Il est parfaitement normal de vous sentir un peu anxieuse tout au long de votre grossesse. Quoi de plus normal, face à votre corps qui change et une nouvelle vie qui se présente à vous. Peut-être êtes vous inquiète pour votre santé, ou celle de votre enfant ? Dans tous les cas, ce n’est pas une sensation très agréable, qui peut aller jusqu’à causer un sentiment de détresse, ou une dépression. De plus il a été démontré que cela a une influence négative sur le développement du fœtus, en particulier du cerveau, et sur le déroulement de la grossesse en général.
Fort heureusement, le sport permet facilement de prévenir ou de diminuer l’anxiété, y compris pendant la grossesse. Il y a comme premier effet l’amélioration de l’estime de soi, comme on vient de le voir, mais également la capacité à vous défouler. Il est en effet bien connu que l’on se sent mieux après une bonne séance de sport. C’est notamment grâce aux hormones libérées pendant l’effort, en particulier la célèbre endorphine et son effet euphorisant. Même si l’effet direct de cette endorphine est assez court, le simple fait de savoir que vous avez cette capacité à relâcher la pression peut suffire à réduire votre niveau d’anxiété général.
Pour réduire les risques de complications
Notre tour d’horizon des bienfaits du sport s’achève à présent sur son line avec les risques de complications. Ce sujet n’est évidemment pas le plus agréable, et absolument rien ne peut garantir de façon certaine que votre grossesse se déroulera sans encombre. Vous avez toutefois la possibilité de mettre toutes les chances de votre côté grâce à l’activité physique.
Accouchement prématuré et fausse couche
Il existe une ancienne croyance médicale, depuis largement réfutée, qui considère que les femmes enceintes doivent avant tout se reposer, sous peine de voir augmenter divers risques tels que le décollement du placenta, ou l’accouchement prématuré. Peut-être que cette recommandation doit être remise dans un contexte historique différent. Quoi qu’il en soit, de nombreuses études ont depuis démontré que c’est parfaitement faux, du moins en l’absence d’antécédent de complications. Au contraire, l’intérêt du sport pendant la grossesse fait aujourd’hui consensus. Rien ne permet toutefois d’affirmer que ces risques précis sont pour autant réduits, mais il nous paraît important de tordre le cou à cette idée reçue.
Accouchement par césarienne
L’accouchement par césarienne n’est souhaité par personne. Il peut cependant s’avérer nécessaire dans un certain nombre de cas, qui sont évaluée par votre obstétricien. Une des raisons possible est la taille et le poids de votre bébé, notamment par rapport à l’espacement de votre bassin. Or, il se trouve que des études ont montré un meilleur taux d’accouchement par voies naturelles pour les femmes ayant pratiqué régulièrement du sport au cours de leur grossesse. Une raisons évoquée est que les activités d’endurance, à intensité moyenne, ont pour effet de réduire la masse graisseuse du fœtus. On peut aussi supposer que la mobilité accrue du bassin permet un passage plus aisé. Il existe toutefois peu de certitudes dans ce domaine, mais les statistiques sont là.
Développement fœtal
Comme nous venons de l’évoquer, la pratique d’une activité d’endurance à intensité modérée a un effet sur le poids de poids de votre bébé à la naissance. Contrairement à ce que l’on pourrait croire, les bébés de mères sportives ne sont pas plus petits que ceux des mères sédentaires. En revanche, leur taux de masse musculaire est plus importante, ce qui est plus intéressant d’un point de vue de la croissance.
Nous l’avons également déjà évoqué : l’effet du sport pendant la grossesse est notamment sensible pour le développement du cerveau de votre enfant. Les zones impactées concernent essentiellement le cortex frontal (langage et raisonnement) et l’hippocampe (mémoire). Ce sont donc les zones les plus importantes pour le développement futur de votre enfant.
Enfin, d’un point de vue physiologique, on remarque que le sport a un effet direct sur le taux d’hémoglobine dans le sang de la mère, et sur la vascularisation du placenta. Ce point est intéressant, car d’une par il peut permettre d’expliquer en partie les observations précédentes, et d’autre part car il était historiquement contesté. On craignait en effet par le passé que l’exercice prive le fœtus d’oxygène. Ce point est d’ailleurs encore débattu pour les exercices de haute intensité, qui provoquent un essoufflement : bien que généralement déconseillés, ils pourraient finalement s’avérer bénéfiques en début de grossesse.
Autres risques
Pour terminer, de nombreuses sources affirment que la pratique, régulière et adaptée, d’un sport au cours de la grossesse, permet de réduire les risques de complications graves, et notamment :
Ces complications sont graves, car elles peuvent mettre en péril la vie de la mère et de son enfant, et imposent un suivi médical renforcé. Il est donc très intéressant de chercher à réduire ces risques au maximum avant leur apparition.
En résumé
Comme nous l’avons vu tout au long de cet article, la pratique régulière d’un sport adapté tout au long de la grossesse ne présente pour ainsi dire que des avantages :
- En tant que préparation physique et mentale à l’accouchement
- Pour aider à atténuer les désagréments de la grossesse
- Afin d’améliorer votre bien-être général
- Pour aider à prévenir les principaux risques de la grossesse.
En cas de doute ou de complications, vous devrez évidemment vous référer à l’avis de votre médecin.
Dans le prochaine article de ce dossier, nous verrons quels sports, ou quels types de sports, sont les plus adaptés en fonction du stade de votre grossesse.
